Escrit per Trinitat Gilbert
A la foto, els alumnes de la USEE, preparant l'esmorzar dels dimecres per als professors
La teoria diu que l’esmorzar és necessari per despertar l’organisme de les hores de desdejuni de la nit. I despertar-lo vol dir donar energia al cervell, que la necessitarà per afrontar les activitats del dia.
Un altre corrent, defensor de l’esmorzar, sosté que si se salta el primer àpat del dia, les persones guanyen pes, s’engreixen. Per què? Perquè per apaivagar la gana que se sent tot el matí, es va picant constantment fins a arribar al dinar. O bé perquè s’arriba directament al migdia amb una gana tan depredadora, que s’arrasa amb més quantitats de les que el cos necessitaria.
I un tercer argument apunta que per esmorzar segons què (imagineu-vos una pasta industrial amb un cafè carregat) i segons com (d’una revolada), millor no fer res, i dinar bé i amb calma.
Sigui com sigui, el cas és que un esmorzar saludable vol dir, nutricionalment recuperar el dipòsit de glucosa que es necessita per no sentir-se ni dèbil, ni cansat. Durant la nit, el contingut disminueix per això no és recomanable que ho continuï fent durant el dia.
A la pràctica, l’esmorzar ideal es compon d’una tríada màgica: cereals, làctic i fruita-vegetals. Però, alerta!, els cereals no són aquells industrials, de les capses de cartró de la tele.
Els cereals, rics en hidrats de carboni, poden ser la civada, el mill, el pa integral de sègol, de kamut, d’espelta.
La fruita i també la fruita seca, es pot barrejar en un quefir de cabra. I els vegetals poden conformar entrepans innovadors amb fulles de canonges o enciams, tomàquets i un bon raig d’oli d’oliva. I a partir d’aquí, totes les varietats que es vulgui.
Per a mig matí, l’opció fàcil, si és que hem de menjar drets, és la de l’entrepà.
Els pans de cereals integrals ens aporten energia duradora, cosa que no passa amb els pans de farines blanques refinades.
I, a dins, més enllà dels embotits hi ha els entrepans vegetals. Unes verdures cuites, barrejades amb una crema de tahina, integral, i tot plegat batut fa un paté vegetal amb què es poden untar els entrepans. La proposta de verdures cuites amb tahina és nutricionalment completa perquè conté minerals, les vitamines de les verdures i el calci de la tahina.
Els entrepans de proteïnes animals tampoc no s’han d’evitar, senzillament no se n’ha d’abusar. En aquest sentit, la doctora en ciències de l’alimentació Marta Garcés afirma que els embotits fets amb les parts nobles del porc ibèric (presa o secret, per exemple) i amb espècies naturals “són una font privilegiada de proteïnes d’alt valor biològic i fàcils de digerir; aporten vitamines E, B6 i B12 i minerals com calci, ferro, magnesi, seleni i zinc”. Al mateix temps, la doctora, especialitzada en nutrició, ressalta que “el greix que aporten aquests embotits ibèrics de qualitat són àcids grassos monosaturats i polisaturats, en què destaquen l’àcid oleic, i que són beneficiosos cardiovascularment”.
ELS IMPRESCINDIBLES
Per acabar, el bloguer italià David Bez, autor del bestseller Salad love, descriu en el llibre Breakfast love (Ed. Salamandra) quina és l’anatomia d’un esmorzar saludable.
I la descripció que fa inclou aquests elements fonamentals: fruites i hortalisses, cereals i llavors, proteïnes, condiments i amaniments. A partir d’aquí proposa plats temptadors i fàcils de preparar cada matí. Sobretot ressalten per la seva vistositat, de colors, aportada per la fruita i les hortalisses, “que haurien de compondre més de la meitat de l’esmorzar diari”.
PROPOSTES D’ESMORZARS
Segons Josefina Llargués, autora del llibre ‘Slow Fast Food’ (Ed. Comanegra)
1 Pa integral de farina ecològica d’espelta, kamut o blat (cal anar variant) amb:
- Anxoves, rodanxes de tomàquet ben fines i germinats d’alfals.
- Mantega ecològica per untar el pa, salmó fumat salvatge de pesca sostenible, ruca i germinats de créixens.
- Truita a la francesa amb all i julivert (ou ecològic de gallina feliç). El pa ben sucat amb tomacó i amanit amb oli d’oliva verge extra ecològic.
- Ou ecològic de gallina feliç passat per aigua.
- Alvocat, rodanxes fines de tomàquet i fulles de canonges. Ben amanit tot amb oli d’oliva verge extraecològic.
- Tahina amb melmelada de fruites del bosc sense sucre afegit.
- Mantega ecològica o margarina vegetal no hidrogenada per untar el pa, amb mel ecològica de taronger, de mil flors, d’eucaliptus… i nous o dàtils trossejats per sobre.
- Olivada, rodanxes fines de tomàquet i germinats o brots d’alfals o bròcoli.
2 Iogurt o quèfir de cabra o d’ovella, barrejat amb bocinets de fruita de temporada i un grapat de muesli o cereals inflats, sense sucre afegit.
3 Begudes vegetals de quinoa, kamut, ametlles, avellanes, arròs, espelta… amb pa de pessic casolà, elaborat amb farina integral i sucre integral de canya, xarop d’atzavara…
4 Galetes inflades de cereals amb rodanxes de tomàquet ben fines, formatge fresc de cabra, orenga i oli d’oliva verge extraecològic.
5 Pa de pita integral, tallat per la meitat i untat amb crema d’avellanes (millor si és casolana).
6 Fruita fresca de l’estació, un suc de fruita de temporada o un suc verd amb poma, pastanaga i un grapadet d’espinacs o ruca.
