L’alimentació i l’estil de vida dels nens i adolescents són aspectes molt importants pel correcte creixement i desenvolupament així com per a la prevenció de malalties cròniques, tant a curt com a llarg termini.
Ambdós conceptes son clau per l’èxit de la salut futura en l’adult tenint en compte que son factors que s’han de començar a casa en el si de la família i tenir continuïtat a l’escola (al menjador, a l’aula, al pati…), sent primordial realitzar un treball conjunt entre l’escola i la família. El que s’aprèn de petit ja no s’oblida, per tant, els hàbits alimentaris s’adquireixen des de la infància, fent que sigui tan important que els nens aprenguin a menjar d’una manera sana, equilibrada i variada en edat primerenca, amb l’objectiu de mantenir dit costums en la resta d’etapes de la vida.
El característic estil de vida del Mediterrani, considerat un dels més saludables del món, amb una alimentació rica en productes d’origen vegetal, juntament amb la practica regular d’activitat física, afavorida per un clima agradable al llarg de tot l’any, ha propiciat la longevitat dels seus habitants amb una bona qualitat de vida. Avui en dia però, i degut a fenòmens com la globalització, les llargues jornades laborals que obliguen a menjar fora de casa i a comprar plats precuinats i la publicitat d’aliments altament energètics han contribuït a allunyar-se de l’estil de vida Mediterrani tradicional.
Decàleg de la dieta Mediterrània
Es tracta d’un model d’alimentació que combina els ingredients tradicionals, receptes i formes de cuinar pròpies de cada zona.
Les deu claus de la dieta mediterrània:
- Utilitzar l’oli d’oliva tant per cuinar com per amanir.
- Assegurar el consum diari de fruita, verdura i hortalisses, fruits de closca i setmanalment de llegums.
- Menjar aliments a base de cereals cada dia, alternant-ne els refinats amb els integrals.
- Garantir el consum de productes frescos i locals ja que son els mes adequats.
- Consumir diàriament productes làctics, llet, iogurt i formatge.
- Moderar el consum de carn vermella enfront el de carn blanca i molt ocasionalment prendre embotits.
- Potenciar el consum de peix i ous setmanalment en funció de l’edat.
- La fruita fresca ha de ser els postres habituals i puntualment postres dolços (natilles, flam, gelat…) o pastissos casolans.
- L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència: és la més sana
- Realitzar activitat física tots els dies es tan important com menjar adequadament.
La piràmide de l’activitat física
La piràmide d’activitat física es una guia, com la piràmide alimentaria, que te per objectius esbrinar quines activitats son les mes adequades per als nens i animar a fer exercici físic tant a casa com a l’escola, limitant les activitats d’oci sedentàries (televisió, videojocs, etc.).
Els hàbits saludables
L’educació d’uns bons hàbits alimentaris comença a casa i continua a l’escola. A casa, els pares i altres familiars transmeten les tradicions, costums i factors que influeixen positiva o negativament sobre l’acte de menjar dels nens.
A l’escola tant l’educació nutricional que es realitza a l’aula, com la tasca realitzada en el sí del menjador escolar van encaminades a promocionar hàbits alimentaris i conductes alimentaries saludables.
Els menjadors de centres docents i de restauració col·lectiva dirigida a nens tenen una gran responsabilitat des del punt de vista alimentari per dirigir-se a col·lectius classificats com a “vulnerables”. Com s’ha mencionat anteriorment, l’alimentació en la infància i l’adolescència té una doble finalitat d’enorme transcendència en l’etapa adulta: Preveure les malalties i promoure els hàbits i estils de vida saludables.
De manera que, en aquesta línia, els objectius del servei dels menjadors escolars haurien de ser els següents:
- Garantir un àpat de qualitat nutritiva i higiènica.
- Proporcionar una oferta saborosa i agradable que faciliti l’acceptació.
- Fomentar hàbits higiènics, alimentaris i de comportament adequats, així com dels aspectes culturals, socials i de convivència.
- Disposar d’un espai adequat.
- Establir una durada suficient. Es calcula un mínim de 30 minuts perquè es pugui gaudir d’un àpat de manera relaxada.
L’alimentació a l’edat escolar
La vida es mesura en franges d’edat que es distingeixen en: la infància, la pubertat i adolescència, la maduresa i la senectut.
La infància i l’adolescència son clau per les intervencions d’educació nutricional ja que som mes receptius i podem assimilar fàcilment bons hàbits que mes tard serien difícils d’introduir o corregir.
Aquestes dues fases de la vida son processos de desenvolupament i creixement continu i dinàmic pel que les necessitats energètiques i nutricionals estaran augmentades, estabilitzant-se fins arribar a la maduresa i disminuint un cop es presenti la senectut.
La ingesta energètica en aquestes edats sol estar entre 1400 – 1900 calories en infants i 2500 en adolescents. A mes, hem d’assegurar les dosis d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals obtenint el benefici de progres a mida que ens anem fent grans. L’alimentació en aquestes edats ha de ser atractiva, per despertar l’atenció dels nens i nenes, i variada, aprofitant acostumar el paladar i l’olfacte dels escolars a nous sabors, textures i aromes.
Els menús han de mostrar harmonia dietètica al llarg de la setmana i s’han de combinar amb les activitats escolars, extraescolars i de lleure mantenint-la intacta fins convertir-la en rutinària.
El menjador escolar
El menjador escolar és l’espai on alguns nens i nenes realitzen l’àpat del migdia, el dinar. En aquest lloc, s’hi troben figures molt importants que poden ajudar a que els escolars desenvolupin una actitud correcta a l’hora de menjar.
En primer lloc destaquen els educadors del menjador i no menys importants els propis professors de l’escola. La seva tasca principal es controlar els nens i nenes, de manera que tenen una gran influencia a l’hora d’educar amb bons hàbits. Seure adequadament, ensenyar a utilitzar els coberts, procurar que mengin tranquils i mastegant be, establir hàbits higiènics, que parlin educadament i sense la boca plena son algunes funcions dels educadors.
A continuació tenim el servei del menjar interior i exterior. Quan parlem de servei interior fem referència a la preparació dels aliments, es a dir, al cap de cuina, cuiners i ajudants de cuina. Ells son els màxims responsables d’elaborar correctament els aliments perquè siguin el mes aptes possibles tant a les necessitats dels escolars com als gustos dels mateixos.
En darrer lloc, parlant de servei exterior, hi ha les persones que s’encarreguen de servir el menjar a les safates. El seu tracte a l’hora de servir els aliments ha de ser molt acurat i procurant que la presentació sigui correcte així com les racions dipositades en el primer, segon i postres per no fer un consum ni excessiu ni deficitari.
Els àpats i repartició energètica al llarg del dia
El motiu pel qual es recomana que l’alimentació es compongui de 5 àpats és per evitar llargues estones en dejú o ingestes massa abundants.
Els escolars se sotmeten a esforços físics i mentals dia rere dia de manera que no ha de transcórrer gaire temps entre àpats, podent realitzar millor les tasques escolars i extraescolars.
Es recomana repartir la ingesta alimentaria de la següent manera:
- 3 àpats principals: esmorzar a primera hora, dinar i sopar.
- 2 àpats complementaris: esmorzar a mig mati i berenar.
L’esmorzar de primera hora és vital per començar amb bon peu el dia perquè es el que ens posa en marxa. Els aliments que han d’estar presents en aquesta primera presa son: un làctic, un farinaci i una fruita. Seguidament ens trobem amb l’esmorzar de segona hora o mig matí. Aquest àpat ens ajudarà a aguantar la gana fins l’hora de dinar, així no arribarem amb sensacions d’ànsia que podrien provocar ingestes massives. Un exemple seria prendre un entrepà amb un suc de fruita.
El dinar és l’àpat més fort del dia; es el que ens aporta mes energia, juntament amb el sopar, on hi ha mes grups d’aliments a introduir. En la seva composició han de ser-hi els farinacis, la verdura, el peix, els ous o la carn i un làctic o una fruita de postres.
A mitja tarda toca el berenar. Vindria a ser igual que l’esmorzar de mig mati però en un altre torn. Es pot prendre un entrepà i un suc o be un iogurt acompanyat de fruits de closca i fruita dessecada o un bol de cereals amb llet entre molts altres exemples. L’últim àpat del dia és el sopar, el qual ha de ser complet però amb aliments més lleugers que al dinar perquè l’activitat del dia esta arribant al seu final i anirem a dormir. Perquè el sopar es consideri complet, ha d’aportar els mateixos grups d’aliments que el dinar, es a dir: els farinacis, la verdura, el peix, ous o carn i un postra làctic o de fruita.
Freqüència de consum diari dels aliments per la població infantil
Tècniques de cocció pels aliments
L’ús de tècniques culinàries que permetin aprofitar les propietats nutritives i els sabors dels aliments hauria de formar part de qualsevol pauta d’alimentació.
Les tècniques culinàries solen estar lligades al tipus d’aliment i a la tradició culinària. La cocció dels aliments es pot fer en aigua (bullit), en greix (saltejats, estofat, fregit o arrebossat), en aigua i greix (guisat), en sec (planxa i forn) o al vapor i al microones:
El bullit
Cocció molt senzilla on se submergeixen els aliments en aigua bullint a 100oC durant un temps determinat.
La planxa
Cocció de l’aliment sobre una planxa calenta a mes de 200oC amb una mica d’oli oliva per evitar que el producte s’enganxi.
El forn
Coccions a temperatures adequades per al tipus d’aliment i la mida de la peca, normalment a temperatures elevades superiors als 150oC.
El guisat
Cocció dels aliments en greix i aigua, a foc mig i destapat al voltant dels 100oC.
El saltejat
Cocció rapida d’aliments en recipient destapat amb una quantitat moderada d’oli calent a temperatures al voltant dels 180oC.
L’estofat
Cocció dels aliments en greix a foc suau i tapats perquè es cuinin “ofegats” en els seus propis sucs.
El fregit i l’arrebossat
Cocció d’aliment per immersió en abundant oli calent al voltant dels 180oC.
El vapor
Es col·loca l’aliment en un recipient amb aigua, però sense entrar en contacte amb ella, que es cuina quan aquesta s’evapora als 100oC.
El microones
També es pot considerar una tècnica de cocció degut al seu us extens.
Els crus
Aliments que es mengen sense necessitat de sotmetre’ls a cap tipus de cocció, com ara les hortalisses, moltes verdures i totes les fruites.
Com ser un model a seguir
Dóna exemple:
- L’educació d’uns bons hàbits alimentaris ha de començar a casa i continuar a l’escola.
- La millor manera de fomentar una alimentació saludable es donar exemple i menjar bé. Així, els nens podran seguir l’exemple dels adults
que veuen cada dia.
- Menjant fruites i verdures i no excedint-se amb els aliments poc nutritius, s’estarà enviant el missatge correcte.
- Una altra forma de ser un bon model a seguir es servint porcions apropiades i no menjant en excés.
- De la mateixa manera, els pares que sempre estan a dieta o queixant-se de la seva imatge corporal podrien estar fomentant aquests mateixos
sentiments negatius sobre els seus fills.
- S’ha d’intentar mantenir una actitud positiva referent als aliments.
Cal recordar:
- L’hora de menjar hauria de ser un moment agradable, en un ambient tranquil i relaxat, conversant, compartint, gaudint…
- La ració és important, ja que cada edat te unes necessitats diferents.
- Mai es pot utilitzar l’aliment com a premi o càstig.
- Es molt important el concepte d’higiene, les mans netes tant per manipular com per menjar.
Elaboració de menús i la compra en família
La distribució dels 5 àpats diaris s’hauria de fer amb un interval de 3-4 hores per evitar que el nen passi massa hores sense menjar i així tingui energia suficient per a les diferents activitats del dia.
- El primer pas es identificar els grups d’aliments típics de la nostra cultura alimentaria mediterrània que mengem en cada àpat.
- El segon pas es tenir en compte les recomanacions de la freqüència de consum d’aliments al llarg del dia i de la setmana. Les quantitats d’aliments variaran en funció de l’edat i dels requeriments individuals. A part de les freqüències de consum també cal tenir en compte les proporcions dels grups d’aliments en el plat; això ens assegura una varietat i equilibri de nutrients als menús del sopar.
- El tercer pas es distribuir els aliments i tipus de coccions dels sopars tot complementant el que s’ha dinat.
- El darrer pas es gaudir de l’alimentació en família!
Tant la planificació del menú, com la compra dels ingredients i les preparacions dels àpats poden ser activitats en família! Quan es te en compte el nen i s’implica en el disseny, compra i preparació dels aliments, l’acceptació millora i es considera una activitat positiva per l’adquisició d’hàbits saludables. L’estil de vida Mediterrani contempla els àpats com un moment de reunió familiar a la taula i per compartir i gaudir-ho junts.
