Ens movem?

Benvolgudes famílies,

En primer lloc dir-vos que esperem i desitgem de tot cor que en aquests dies difícils que ens està tocant viure tots i totes estigueu bé. Som conscients de que no són moments fàcils però davant les poques solucions que sembla que actualment hi ha, només us podem demanar que seguiu donant el millor de vosaltres i, tots/es aquells/es que pugueu, us quedeu a casa confinats. _{#JoEmQuedoACasa/#YoMeQuedoEnCasa/#JeResteALaMaison/#IStayAtHome/#IoRestoACasa.}

Ara bé, davant d’aquesta situació i, sobretot, amb la perspectiva de que s’allargui molt més enllà de les dues setmanes inicialment marcades, ens agradaria fer-vos arribar algunes propostes per a que, tant grans com petits, pugueu fer a casa una mica d’exercici físic que us ajudi a trencar la monotonia i, al mateix temps, minimitzeu els efectes del sedentarisme obligat al que estem abocats/des aquests dies.

Inicialment, la proposta que us fem està composada per dos tipus d’activitats, una primera basada en l’anomenat exercici d’alta intensitat i una segona centrada en un activitat molt coneguda pel seu nom però força desconeguda pel seu contingut com és el ioga. Ambdues propostes, creiem que poden ser força motivadores i senzilles de seguir com per a que, ja sigui en família o bé individualment, pugueu destinar entre 15 i 30′ diaris a fer-les (per sort o per desgràcia, aquests dies la majoria de nosaltres no pot utilitzar l’excusa de que no té temps per a començar a fer exercici).

Com veureu, ambdues propostes es poden dur a terme tranquil·lament a casa, sense material addicional i únicament amb l’ajuda d’un mòbil en el qual us descarregueu les següents aplicacions (la majoria són en anglès, tot i que algunes (o d’altres de similars) es poden trobar en castellà, per tal de que d’aquesta manera també pugueu tenir un estímul més d’aprenentatge):

	Morning exercises for kids	Aplicació molt senzilla per a que els més petits de la casa (1-2 anys fins 6-8 anys) realitzin una mica d’activitat física al llarg del dia. La música que acompanya no és la millor però sempre es pot baixar el volum i posar-ne una que ens agradi més.
	7 minutes workout	Aplicació pensada per a adults que amb lleugeres modificacions també pot ser seguida per nois i noies a partir de 9-10 anys, tot i que algunes de les activitats proposades també poder ser realitzades per nens i nenes més petits/es. En el següent enllaç podreu trobar un article científic en anglès on es descriuen els beneficis d’aquest tipus d’exercici d’alta intensitat per la salut de les persones: article.
	Yoga para niños y familias fitness	Aplicació pensada per a nens i nenes de tots les edats per tal de que es puguin iniciar en el món del ioga. Té una part molt bona i és que permet escollir el nivell de dificultat en el qual es vol treballar. Una activitat amb moltíssims beneficis que queden força ben resumits en l’escrit que us adjuntem a continuació: article ioga.
	Yoga for beginners	Aplicació per adults o nois i noies majors de 10-11 anys amb un bon control i coneixement del seu cos. La música és força relaxant, presenta diferents nivells de treball i l’únic inconvenient és que cal estar mirant el mòbil per poder seguir els moviments que es fan enmig d’algunes postures (no caldria mirar-lo si una altra persona ens ajuda informant-nos del moment en el que cal fer els canvis).

Per desgracia, totes aquestes aplicacions presenten anuncis i, en alguns casos, actualitzacions de pagament, però per contra els primers es poden saltar fàcilment i les segones no són necessàries per aconseguir l’objectiu que busquem el qual no és altre que facilitar el moviment a casa durant el confinament.

Finalment, creiem interessant donar-vos una sèrie de recomanacions per tal de que el seguiment de les diferents propostes us sigui més profitosa:

• Les dues primeres aplicacions són més indicades pels moments inicials del dia, un cop ens hem aixecat i esmorzat (quan estiguem prou entrenats/des podem plantejar-nos fer una sessió durant el matí i una altra durant la tarda), mentre que les dues següents us recomanem fer-les a la tarda, abans de dur la canalla a la dutxa.
• A les activitats del “Morning exercises for kids” en podeu afegir tantes com vulgueu de la vostra pròpia inventiva, ja veureu que les que proposa són forma elementals i, poder en els/les més grans, cal buscar una major complexitat.
• En quan al “7 minutes workout” cal fer una sèrie de puntualitzacions per a algunes activitats:
  • Push-ups: com a mínim en un primer moment és recomanable fer-los amb els genolls a terra. Recordeu mantenir sempre l’esquena recta i la panxa dura.
  • Abdominal crunches: tal com marca la figura només cal elevar l’esquena fins a uns 30º aproximadament del terra, si us eleveu més podeu acabar tenint dolors lumbars (en tot treball abdominal és fonamental procurar pujar el melic cap a dalt, feu com si volguéssiu tallar la caca, amb perdó però és la manera més gràfica i senzilla d’explicar-ho).
  • Step-up onto chair: penseu a pujar i baixar de la cadira cada vegada amb una cama diferent.
  • Squats: vigileu que els genolls no estiguin mai més avançats que la punta dels peus i assegureu-vos de mantenir l’esquena recta durant tot el moviment.
  • Tríceps dips: sempre que sigui possible procureu tenir les cames rectes.
  • Plank: fonamental que en aquest exercici l’esquena i les cames estiguin rectes amb els malucs i les espatlles a la mateixa alçada.
  • Push-up & rotation: en un primer moment no cal fer la flexió de braços, però sí mantenir tot el cos en tensió mitjançant el treball abdominal (panxa dura i  melic cap a dalt com si talléssim la caca).
  • Side plank right and left: mantenir tot el cos en tensió mitjançant el treball abdominal (panxa dura i  melic cap a dalt com si talléssim la caca).
• No oblideu que quan iniciem una activitat física cal fer-ho de forma progressiva, poder, bé gairebé segur que no podrem acabar tots els exercicis el primer dia tal com ens marca l’aplicació, però no us desanimeu i aneu fent dia a dia, veureu com les millores no triguen en arribar.
• Si alguna aplicació de les proposades no us agrada, penseu que n’hi ha moltes més que ens aporten els mateixos beneficis, no dubteu en buscar fins que trobeu aquella que us faci sentir còmodes.
• Tampoc oblideu que, juntament amb l’activitat física, serà molt necessari fugir dels mals hàbits alimentaris, amb el que eviteu els excesos de sucres (sobretot amb la brioxeria industrial i les begudes ensucrades), farines refinades, menjar preparat (tenim temps necessari per cuinar a casa)… D’aquesta manera us aninem a planificar els àpats afegint fruita en tots ells, a que la verdura estigui present sempre, a donar el màxim de color a les vostres amanides i a mirar d’evitar que l’ansietat dels moments viscuts us porti a augmentar la ingesta entre hores.

Finalment, només us volem animar a superar aquest moments plegats, a continuar rentant-vos les mans sovint, pensant en que cada dia queda un dia menys per tornar-nos a trobar i que a part de seguir aquestes propostes d’activitat física també poder fer moltes més activitat a casa que ens ajudin a fer passar el temps de manera menys traumàtica: pintar, fer murals, BALLAR (també podeu trobar milers d’aplicacions amb coreografies diverses per seguir que ens ajudaran a moure’ns sense gairebé ni adonar-nos), escoltar música…, són propostes tant o més vàlides com les que heu trobat en aquest article.

Una abraçada i molt, molts petons per tots i totes.