{"id":2863,"date":"2020-02-09T11:53:08","date_gmt":"2020-02-09T10:53:08","guid":{"rendered":"http:\/\/agora.xtec.cat\/escolaelgarrofer\/?p=2863"},"modified":"2020-02-09T11:53:19","modified_gmt":"2020-02-09T10:53:19","slug":"30-minuts-al-dia-son-suficients-per-a-millorar-la-salut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/agora.xtec.cat\/escolaelgarrofer\/general\/30-minuts-al-dia-son-suficients-per-a-millorar-la-salut\/","title":{"rendered":"30 minuts al dia s\u00f3n suficients per a millorar la salut"},"content":{"rendered":"

Quina activitat f\u00edsica he de triar per a millorar la meva salut?<\/strong><\/p>\n

\u00c9s important tenir criteri en el moment de triar l\u2019activitat f\u00edsica que volem fer o recomanar. En aquest sentit, cal tenir en compte aquestes tres premisses:<\/p>\n

    \n
  1. Una activitat que ens agradi (Moreno, 2003:43)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    El primer \u00e9s que ens agradi; si l\u2019activitat que realitzem no ens agrada no tindr\u00e0 la continu\u00eftat adequada. En aquest sentit, hi ha propostes d\u2019activitat f\u00edsica molt variades que segur que s\u2019adapten als gustos de cadasc\u00fa: des de sortir a fer caminades di\u00e0ries fins a activitats m\u00e9s esportives, com ara el b\u00e0squet, l\u2019handbol\u2026 Hi ha un ventall molt ampli de possibilitats. Per tant, el primer \u00e9s que ha d\u2019agradar-nos.<\/p>\n

      \n
    1. Tenir en compte les nostres caracter\u00edstiques<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      En segon lloc, l\u2019activitat f\u00edsica ha d\u2019adaptar-se a les possibilitats reals de la persona en funci\u00f3 del sexe, l\u2019edat, la condici\u00f3 f\u00edsica, etc. (Moreno, 2003:44). \u00d2bviament, amb un cos m\u00e9s pesat caldr\u00e0 recomanar activitats com la nataci\u00f3, per exemple, que no requereix estar constantment suportant el pes del cos durant l\u2019exercici, ja que aix\u00f2 podria generar problemes en les articulacions dels genolls, els turmells o els malucs, que rebrien un gran impacte. Tamb\u00e9 cal tenir en compte l\u2019edat. Per suposat, l\u2019activitat f\u00edsica ha de ser per tota la vida per\u00f2, com tot, ha d\u2019adaptar-se a cada etapa de la mateixa.<\/p>\n

      Per tenir unes refer\u00e8ncies clares de l\u2019exercici f\u00edsic preferible en cada etapa, la OMS (2010), en la publicaci\u00f3 \u201cRecomanacions mundials sobre l\u2019activitat f\u00edsica per a la salut\u201d, realitza les seg\u00fcents recomanacions per edats:<\/p>\n

      \u2013 Joves de 5 a 17 anys la OMS recomana\u00a0<\/strong>una activitat f\u00edsica que consisteix en jocs, esports, despla\u00e7aments, activitats recreatives, educaci\u00f3 f\u00edsica o exercicis programats en el context de la fam\u00edlia, el col\u00b7legi o les activitats comunit\u00e0ries. Concretament, per a la millora de les funcions cardiorespirat\u00f2ries i musculars i la salut \u00f2ssia es recomana que:<\/p>\n

        \n
      1. Els nens i joves de 5 a 17 anys dediquin, com a m\u00ednim, 60 minuts diaris a activitats f\u00edsiques d\u2019intensitat moderada a vigorosa.<\/li>\n
      2. Una activitat f\u00edsica superior als 60 minuts diaris reportar\u00e0 un benefici encara m\u00e9s gran per a la salut.<\/li>\n
      3. L\u2019activitat f\u00edsica di\u00e0ria hauria de ser, en la seva major part, aer\u00f2bica. Convindria incorporar, com a m\u00ednim tres cops per setmana, activitats vigoroses que reforcin els m\u00fasculs i els ossos en especial.<\/li>\n<\/ol>\n

        \"\"<\/strong><\/p>\n

        \u2013 Adults<\/strong>\u00a0(18 a 64 anys)<\/strong><\/p>\n

        Per als adults d\u2019aquest grup d\u2019edat, l\u2019activitat f\u00edsica consisteix a fer activitats recreatives o d\u2019oci, despla\u00e7aments (per exemple, passejos a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (\u00e9s a dir, treball), tasques dom\u00e8stiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats di\u00e0ries, familiars i comunit\u00e0ries.Per tal de millorar les funcions cardiorespirat\u00f2ries i musculars i la salut \u00f2ssia, i reduir aix\u00ed el risc de patir una malaltia no transmissible o la depressi\u00f3, es recomana que:<\/p>\n

          \n
        1. Els adults d\u2019entre 18 i 64 anys dediquin, com a m\u00ednim, 150 minuts setmanals a realitzar una activitat f\u00edsica aer\u00f2bica d\u2019intensitat moderada, 75 minuts d\u2019activitat f\u00edsica vigorosa cada setmana, o b\u00e9 una combinaci\u00f3 equivalent d\u2019activitats moderades i vigoroses.<\/li>\n
        2. L\u2019activitat aer\u00f2bica cal practicar-la en sessions de 10 minuts de durada com a m\u00ednim.<\/li>\n
        3. Es recomana que, per a obtenir encara m\u00e9s beneficis per a la salut, els adults d\u2019aquest grup d\u2019edat augmentin fins a 300 minuts per setmana l\u2019activitat f\u00edsica moderada aer\u00f2bica, fins a 150 minuts setmanals l\u2019activitat f\u00edsica intensa aer\u00f2bica o b\u00e9 una combinaci\u00f3 equivalent d\u2019activitat moderada i vigorosa.
          \nDos o m\u00e9s cops per setmana caldria fer activitats d\u2019enfortiment dels grans grups musculars.<\/li>\n<\/ol>\n

          \u2013 Adults grans\u00a0<\/strong>(<\/strong>de 65 anys en endavant<\/strong>)<\/strong><\/p>\n

          Per als adults d\u2019aquest grup d\u2019edat, l\u2019activitat f\u00edsica consisteix en activitats recreatives o d\u2019oci, despla\u00e7aments (com ara sortides a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (quan la persona encara fa una activitat laboral), tasques dom\u00e8stiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats di\u00e0ries, familiars i comunit\u00e0ries.<\/p>\n

          Per a millorar les funcions cardiorespirat\u00f2ries i musculars, la salut \u00f2ssia i funcional, i reduir el risc de patir una malaltia no transmissible, depressi\u00f3 i deterioraci\u00f3 cognitiva, es recomana que:<\/p>\n

            \n
          1. Els adults de 65 anys en endavant dediquin 150 minuts setmanals a fer una activitat f\u00edsica moderada aer\u00f2bica, algun tipus d\u2019activitat f\u00edsica vigorosa aer\u00f2bica durant 75 minuts o b\u00e9 una combinaci\u00f3 equivalent d\u2019activitats moderades i vigoroses.<\/li>\n
          2. L\u2019activitat es practiqui, com a m\u00ednim, en sessions de 10 minuts.<\/li>\n
          3. Per a obtenir m\u00e9s beneficis encara per a la salut, els adults d\u2019aquest grup d\u2019edat han de dedicar fins a 300 minuts setmanals a la pr\u00e0ctica d\u2019activitats f\u00edsiques moderades aer\u00f2biques, 150 minuts setmanals a activitats f\u00edsiques vigoroses o b\u00e9 una combinaci\u00f3 equivalent d\u2019activitat moderada i vigorosa.<\/li>\n
          4. De la mateixa manera es recomana que els adults d\u2019aquest grup d\u2019edat amb mobilitat redu\u00efda facin activitats per a millorar el seu equilibri i evitar caigudes, durant tres o m\u00e9s dies per setmana.<\/li>\n
          5. Tamb\u00e9 conv\u00e9 fer activitats que enforteixin els principals grups musculars dos o m\u00e9s dies per setmana.<\/li>\n
          6. Quan els adults de m\u00e9s edat no poden realitzar l\u2019activitat f\u00edsica recomanada a causa del seu estat de salut, han de mantenir-se f\u00edsicament actius en la mesura que el seu estat els ho permeti.<\/li>\n<\/ol>\n

            Hi ha m\u00e9s informaci\u00f3 sobre aquestes recomanacions a:<\/p>\n

            http:\/\/www.who.int\/rpc\/guidelines\/9789241599979\/es\/index.html<\/a><\/p>\n

              \n
            1. Activitats de car\u00e0cter aer\u00f2bic i de resist\u00e8ncia:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              En tercer lloc, pel que fa a la nostra salut cardiovascular, \u00e9s important prioritzar les activitats de car\u00e0cter m\u00e9s aer\u00f2bic i de resist\u00e8ncia. Les activitats f\u00edsiques aer\u00f2biques s\u00f3n de llarga durada (d\u2019un m\u00ednim de 30 minuts), de baixa intensitat i sense interrupcions i l\u2019energia s\u2019obt\u00e9 principalment de l\u2019oxigen. Activitats aix\u00ed s\u00f3n, per exemple, sortir a c\u00f3rrer, caminar a passos r\u00e0pids, patinar, l\u2019esqu\u00ed de fons, pedalejar, ballar, remar, etc. L\u2019exercici aer\u00f2bic, amb un component de treball de la resist\u00e8ncia, proporciona millores en els sistemes cardiovascular, neuromuscular i metab\u00f2lic (Fuster, Adri\u00e0 i Corbella 2010:234-235).<\/p>\n

              Sortir a c\u00f3rrer o a caminar a bon ritme es pot convertir, en molts casos, en l\u2019exercici m\u00e9s adequat; \u00e9s possible fer-ho en horaris que et vinguin b\u00e9, no depens de ning\u00fa, no has d\u2019apuntar-te a un gimn\u00e0s i, alhora, \u00e9s una de les activitats aer\u00f2biques m\u00e9s beneficioses per a la salut (Fuster, Adri\u00e0 i Corbella, 2010: pp. 231).\u00a0<\/strong><\/p>\n

              Bibliografia:<\/strong><\/p>\n