Cinc esmorzars frescos i nutritius amb fruita
Ho tenim més que clar: fruita cal menjar-ne cada dia, una o dues peces com a mínim.
Durant tot l’any tenim una àmplia varietat de fruites dolces i sucoses. A més, les vitamines i antioxidants són indispensables per a protegir els constipats de l’hivern i dels raigs del sol a l’estiu, sense oblidar la hidratació que ens aporta l’aigua que contenen. Amb tants beneficis, a l’estiu cal aprofitar tot el millor de la fruita.
Comença el dia menjant fruita
És freqüent que moltes persones no tinguin gana en despertar-se, més encara després d’una nit de calor i desvetllament. No obstant això, un bon rendiment físic i intel·lectual depèn en bona part que hàgim esmorzat bé, així que t’aconsellem que en començar el dia i t’activis amb una saludable dosi de fruita de temporada.
Avui et proposem cinc idees perquè la fruita fresca formi part dels teus esmorzars:
- Batut de fruites amb iogurt i llavors: Tria la fruita que més t’agradi i tritura-la a la batedora, després afegeix iogurt o quefir, barreja amb cura (no ha de quedar líquid) i afegeix les llavors al final. Si porta fruita dolça i madura, com el plàtan, no caldrà afegir sucre.
Un truc: Pots aprofitar les fruites que siguin més madures i s’hagin de fer malbé posant-les al congelador, així, obtindràs un batut més refrescant.
- Sucs i liquats amb cereals: Són perfectes per obrir la gana. L’ideal és un suc natural acabat d’esprémer o un liquat de fruita que no tingui una polpa molt consistent. Acompanyem el suc o el liquat amb un bol de cereals integrals com la civada, llavors i fruits secs.
Un truc: Per obtenir suficient quantitat de suc per a tota la família, pelem la fruita i la batem juntament amb uns glaçons de gel, una cullerada de sucre i una mica d’aigua. Així creixerà molt més.
- Macedònia fresca per emportar: Podem fer boletes de síndria o meló, trossets de pera o poma, raïm fresc i panses, fulles de menta, etc. Per completar l’esmorzar, ens emportem un entrepà de pernil o formatge o bé unes torrades d’arròs o blat de moro inflat.
Un truc: Per mantenir la fruita fresca i en perfectes condicions la podem guardar en un recipient petit, que fiquem dins d’un altre més gran amb gel. Aneu amb compte en obrir-lo!
- Broquetes de fruites amb sorpresa. Aquesta una excel·lent opció per al cap de setmana. Cal pelar i treure les llavors i després trossejar la fruita en trossos regulars. Als petits de la casa els encanta enfilar la fruita a les broquetes. Completem l’esmorzar amb un got de llet o iogurt i unes torrades.
Un truc: La broqueta quedarà encara més irresistible si l’empolvorem amb llavors de rosella o xia, o bé si ratllem una mica de xocolata negra i coco sec.
- Entrepà de fruites i lacti: La combinació de pa amb fruita i formatge resulta deliciosa i molt completa. Un exemple salat: torrada de pa d’espelta untada amb alvocat, tomàquet madur, oli d’oliva i encenalls de formatge parmesà. I un altre dolç: pa de baguet untat amb la polpa d’una figa fresca madura i formatge fresc.
Un truc: Pots donar-li un toc especial si afegeixes orenga a la recepta salada i un rajolí de mel a la dolça.
30 minuts al dia són suficients per a millorar la salut
Quina activitat física he de triar per a millorar la meva salut?
És important tenir criteri en el moment de triar l’activitat física que volem fer o recomanar. En aquest sentit, cal tenir en compte aquestes tres premisses:
El primer és que ens agradi; si l’activitat que realitzem no ens agrada no tindrà la continuïtat adequada. En aquest sentit, hi ha propostes d’activitat física molt variades que segur que s’adapten als gustos de cadascú: des de sortir a fer caminades diàries fins a activitats més esportives, com ara el bàsquet, l’handbol… Hi ha un ventall molt ampli de possibilitats. Per tant, el primer és que ha d’agradar-nos.
En segon lloc, l’activitat física ha d’adaptar-se a les possibilitats reals de la persona en funció del sexe, l’edat, la condició física, etc. (Moreno, 2003:44). Òbviament, amb un cos més pesat caldrà recomanar activitats com la natació, per exemple, que no requereix estar constantment suportant el pes del cos durant l’exercici, ja que això podria generar problemes en les articulacions dels genolls, els turmells o els malucs, que rebrien un gran impacte. També cal tenir en compte l’edat. Per suposat, l’activitat física ha de ser per tota la vida però, com tot, ha d’adaptar-se a cada etapa de la mateixa.
Per tenir unes referències clares de l’exercici físic preferible en cada etapa, la OMS (2010), en la publicació “Recomanacions mundials sobre l’activitat física per a la salut”, realitza les següents recomanacions per edats:
– Joves de 5 a 17 anys la OMS recomana una activitat física que consisteix en jocs, esports, desplaçaments, activitats recreatives, educació física o exercicis programats en el context de la família, el col·legi o les activitats comunitàries. Concretament, per a la millora de les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia es recomana que:
– Adults (18 a 64 anys)
Per als adults d’aquest grup d’edat, l’activitat física consisteix a fer activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (per exemple, passejos a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (és a dir, treball), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.Per tal de millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia, i reduir així el risc de patir una malaltia no transmissible o la depressió, es recomana que:
Dos o més cops per setmana caldria fer activitats d’enfortiment dels grans grups musculars.
– Adults grans (de 65 anys en endavant)
Per als adults d’aquest grup d’edat, l’activitat física consisteix en activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (com ara sortides a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (quan la persona encara fa una activitat laboral), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.
Per a millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars, la salut òssia i funcional, i reduir el risc de patir una malaltia no transmissible, depressió i deterioració cognitiva, es recomana que:
Hi ha més informació sobre aquestes recomanacions a:
http://www.who.int/rpc/guidelines/9789241599979/es/index.html
En tercer lloc, pel que fa a la nostra salut cardiovascular, és important prioritzar les activitats de caràcter més aeròbic i de resistència. Les activitats físiques aeròbiques són de llarga durada (d’un mínim de 30 minuts), de baixa intensitat i sense interrupcions i l’energia s’obté principalment de l’oxigen. Activitats així són, per exemple, sortir a córrer, caminar a passos ràpids, patinar, l’esquí de fons, pedalejar, ballar, remar, etc. L’exercici aeròbic, amb un component de treball de la resistència, proporciona millores en els sistemes cardiovascular, neuromuscular i metabòlic (Fuster, Adrià i Corbella 2010:234-235).
Sortir a córrer o a caminar a bon ritme es pot convertir, en molts casos, en l’exercici més adequat; és possible fer-ho en horaris que et vinguin bé, no depens de ningú, no has d’apuntar-te a un gimnàs i, alhora, és una de les activitats aeròbiques més beneficioses per a la salut (Fuster, Adrià i Corbella, 2010: pp. 231).
Bibliografia:
Imagen:Pixabay